337推荐：新手入门菜单
337推荐给新手的原因，是它比复杂热量计算更容易上手：先固定三餐，再补齐主食、蛋白和蔬菜，最后学会七分饱停筷。本文从零开始讲菜单、采购和操作，适合想做家常健康餐的人。
总述：新手先别追求完美
337推荐的重点不是打造低卡样板间，而是让普通人先吃得规律。新手最容易犯的错，是第一天就买十几种食材，结果洗切煮全崩溃。更实际的做法是先用五种基础食材跑通三天。
建议第一轮采购：鸡蛋6个、鸡腿肉600克、北豆腐400克、青菜600克、胡萝卜300克、糙米或大米300克。调味只保留盐、生抽、醋、黑胡椒和蒜。
分点一：三餐模板要固定
早餐模板：鸡蛋1个、牛奶250毫升、全麦吐司1片或燕麦30克。午餐模板：熟米饭120克、鸡腿肉130克、蔬菜300克。晚餐模板：豆腐200克、青菜300克、主食80克。
固定模板的好处是减少选择成本。337推荐新手先连续吃三天类似结构，确认不饿、不胀、能坚持，再逐步换鱼、虾、牛肉或菌菇。
分点二：烹饪方式优先简单
鸡腿肉去皮切块，加生抽10克、黑胡椒1克、蒜末5克，腌15分钟后不粘锅煎熟。青菜用8克油快炒，出锅前放盐1克。豆腐可煮汤，加入番茄200克，味道更稳。
新手不要一开始做复杂酱汁。沙拉酱、花生酱、辣椒油都容易让热量失控。337推荐的味道逻辑是清楚而不是寡淡：用酸味、蒜香、胡椒提升满足感。
分点三：七分饱要有判断标准
七分饱不是吃两口就停，而是吃完后不撑、能正常走动、两三小时内不强烈饥饿。吃饭速度太快会误判，建议一餐至少15分钟，先吃蔬菜和蛋白，再吃主食。
如果饭后马上想找零食，通常不是七分饱失败，而是正餐蛋白不足或口味满足感太低。可把鸡蛋加到2个，或在汤里加入虾仁80克。
总结：337适合从小系统开始
337推荐给新手，是因为它有清晰顺序：先规律，再搭配，最后控制饱腹度。它不要求你每天算到个位数，也不鼓励断碳水。
执行时记住一个底线：每餐看得见主食、蛋白和蔬菜。只要三天能顺利完成，再谈一周计划和口味变化，成功率会高很多。
常见问题
337推荐新手从哪一餐开始改？
建议先改晚餐，因为晚餐最容易过量。用豆腐或鱼虾加大量蔬菜，再配少量主食，通常比直接不吃更稳。
337新手需要准备厨房秤吗？
最好准备。前期称一周能建立份量感，后期可以用拳头、手掌估算，不必长期精确称重。
337菜单可以给家人一起吃吗？
可以，但老人、孩子和高体力劳动者要增加主食或蛋白量，不要所有人吃同一份减量菜单。